no nic skomplikowanego, zakres powtórzeń 10-12, na mniejsze partie 12-15 przysiad 4 serie podciaganie szeroko 3 serie wyciskanie płasko 3 serie wyciskanie żołnierskie 3 serie pompki na poręczach 2 serie uginanie ze sztangą 2 serie trening B: martwy ciąg 4 serie wiosłowanie podchwytem 3 serie wyciskanie skos 3 serie barki z za karku na stojąco 3 [...]
Mi się nie podoba. Brak nóg - dodałbym przysiady ze sztangą z przodu/ z tyłu. Wiosłowanie dałbym 3x, na barki Wyciskanie od czoła 3x TYLKO. Na triceps francuskie sztangą 2x. Na bicka x3. I taki sam plan ciągle, bez zmiany kolejności. Dałbym MC. Dałbym wspięcia. I albo metoda "HST" albo 15-10-5. Wolę mniej ćwiczeń, bardziej złożone. bez [...]
Dzisiejszy trening pleców i dwugłowych Sciąganie z gory do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt do karku 2 serie po 10powt przenosy na wyciągu z liną 1 seria 12,6,6powt wiosłowanie półsztangą w podporze 1 seria 95kg 12powt 2 seria 110kg 10,5,5powt 95,80kg szrugsy 1 seria 12powt 2 seria 10powt wiosłowanie ze sztangą 1 seria 110kg [...]
[...] przetrenowalem plecy; przenosy na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5,5powt sciąganie do karku 2 serie po 10powt podchwytem do klatki 1 seria 10powt wioslowanie półsztangą w podporze(nachwyt) 1 seria 95kg 12powt 2 seria 110kg 10powt szrugsy 2 serie po 12powt wioslowanie ze sztanga(podchwyt) 1 seria 10kg 12powt 2 seria [...]
Dzisiaj trening pleców.Przechodze z 3 na 4 treningi w tygodniu ściąganie drążka wyciągu pionowego podchwytem 3 serie po 10-15powt przenoszenie na wyciągu z liną 2 serie po 12powt wiosłowanie półsztangą w podporze 1 seria 12powt 2 seria 10powt wiosłowanie ze sztangą 2 serie po 12powt martwy ciąg 2 serie po 10powt szrugsy 2 serie po 12powt
Przecież pisałem,że carbo po treningu aerobowym nie jest konieczne,bo ten trening nie powinien w znacznym stopniu zubożać zasoby glikogenu,inne suple mogą być. Dzisiaj trening pleców ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wąski chwyt 2 serie po 10powt przenoszenie z hantlą 2 serie po 12powt [...]
dzisiaj trening pleców ściąganie do karku na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt podchwyt 1 seria 12powt 2 seria 10powt przenosy na wyciągu 1 seria 12,5,5powt wiosłowanie półsztanga w podporze 1 seria 12powt 2 seria 10powt szrugsy 2 serie po 12powt wiosłowanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt marwty ciąg 2 serie po 8powt [...]
Jeżeli chodzi o wycinkę to po 2,5 miesiąca i 3 sesjach aerobów w tygodniu można pomyśleć do zwiększeniu ich do 5-6 sesji.Tu jest jeszcze margines do zmian,kalorii raczej bym już nie przycinał.Jeżeli po kilku tygodniach dalej będzie zastój to może oznaczac,że tempo przemiany materii się obniżyło i wtedy warto na kilka dni (3-4)zwiększyć kalorie o [...]
Dzisiaj poszły plecy sciąganie do karku 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt podchwyt 1 seria 12powt 2 seria 10powt przenosy na wyciągu 2 serie po 12powt wiosłowanie półsztanga w podporze 1 seria 12powt 2 seria 10powt szrugsy 2 serie po 12powt wiosłowanie ze sztangą(podchwyt) 1 seria 12powt 2 seria 10powt martwy ciąg 2 serie po 10powt
jeżeli chodzi o suplementacje kreatyną to mam nadzieje,że jesz odpowiednią ilośc białka (chociaż 2,5g?kgmc),warto uzupełniać pulę dobrą odżywką serwatkową bo najważniejsza jest dieta.Jeżeli tak to kreatyna jak najbardziej,mozna dołożyć argininę dla lepszej pompy,hmb(chociaż niektórzy uważają,że nie działa ja uważam wręcz odwrotnie), Moja dieta na [...]
Jeżeli jestem w fazie ciężkich treningów (tak jak teraz) trenuje do upadku mięśniowego i często przekraczam ten punkt. W okresie lżejszych treningów trenuje na mniejszych ciężrach z zapasem ok.2powt i robię trochę więcej serii. Początkujący nie maja zdolności czucia mięsni i trenują na mniejszych ciężarach dlatego wbrew pozorom powinni wykonywać [...]
50-60min. dzisiaj plecy ściąganie do karku 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt podchwytem do klatki 1 seria 10powt 2 seria 8,5,5powt przenosy na wyciągu 1 seria 12,5,5powt martwy ciag 1 seria 10powt 2 seria 8powt 3 seria 6powt wiosłowanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 8powt wiosłowanie półsztangą w podporze 1 seria 10powt 2 seria 8powt [...]
Po weekendzie ruszam z plecami ściąganie do karku 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt podchwyt 1 seria 10powt 2 seria 8powt przenosy na wyciągu 1 seria 10,5,5powt martwy ciąg 1 seria 10powt 2 seria 8powt 3 seria 6powt wiosłowanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 8,5,5powt wiosłowanie półsztangą 1 seria 10powt 2 seria 8powt szrugsy 1 [...]
Wczoraj zakończyłem sezon startowy zwycięstwem w Pucharze Polski. Bilans startów 3 zwycięstwa i jedno czwarte miejsce w MŚ. Jest ok. chociaż mógłby być ten krążek na najważniejszej imprezie. Z formy i przebiegu przygotowan jestem zadowolony. Teraz do końca roku roztrenowanie i przemyślenia. Potem zobaczę co z ewentualnymi startami. Dzisiaj [...]
Dzisiaj poandrzejkowy trening pleców:) podciąganie na drążku 2 serie po 12-15powt ściąganie na wyciągu do klatki 1 seria 12powt 2 seria 10powt przenosy na wyciągu 2 serie po 12powt wiosłowanie półsztangi 1 seria 12powt 2 seria 10powt wiosłowanie na maszynie 2 serie po 10powt szrugsy ze sztangą z tyłu 2 serie po 15powt [...]
Dzisiaj odwiedził mnie Uniwersytecki Mistrz Polski Wojtek Kampa.Potrenowalismy plecy: ściąganie podchwytem do klatki 3 serie po 10-15powt do kraku 2 serie po 10powt przenosy na wyciągu 2 serie po 12powt wiosłowanie ze sztangą 2 serie po 10-12powt martwy ciąg 2 serie po 10powt szrugsy 2 serie po 12powt wiosłowanie półsztangą 2 serie po 10-12powt [...]
Dzsiejszy trening pleców Ściąganie do klatki szerokim chwytem 3 serie 10-15powt Do karku 2 serie po 12powt Przenoszenie z hantla 2 serie 10-15powt Wioslowanie polsztanga 2 serie 10-12powt Wioslowanie na wyciagu 3 serie 10-12powt Martwy ciag 2 serie po 10powt Szrugsy ze sztanga z tylu 2 serie po 12powt
Program z grubsza wygląda prawidłowo. Zmieniłbym tylko kilka rzeczy 1).Jeżeli wyciskasz na skosie sztangę na klatkę to hantle wyciskaj na ławce płaskiej i na odwrót 2).Nie widzę w treningu barków unoszenia w opadzie na tylny akton naramiennych 3) Do treningu pleców dołożyłbym martwy ciąg 4)No i nie ma rozpiski na nogi (mam nadzieję,że je [...]
Przy okazji na stoisku sfd zbadałem sobie poziom tłuszczu i skład ciała na specjalnym przyrządzie:) Wczoraj potrenowałem plecy ściąganie do klatki 3 serie 10-15powt wąski chwyt 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt przenosy na wyciągu 1 seria 12,5,5powt wiosłowanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt szrugsy z hantlami 2 serie po 12powt [...]
